Warum du dich einsam fühlst, obwohl du nicht allein bist

Allein sein ist nicht dasselbe wie einsam sein

Du kannst einen ganzen Abend allein mit einem Buch verbringen und dich rundum wohlfühlen. Und du kannst mitten zwischen Freunden stehen und dich so allein fühlen wie noch nie.

Einsamkeit hängt nicht davon ab, wie viele Menschen um dich herum sind, sondern davon, ob du dich mit ihnen verbunden fühlst. Und sie trifft nicht nur schüchterne Menschen. Erfolgreiche Menschen, beliebte Menschen, Menschen, die jeden Tag mit hundert anderen reden: Nichts davon schützt dich.

Du bist damit nicht allein. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass sich ungefähr jeder sechste Mensch auf der Welt einsam fühlt, bei jungen Menschen sogar jeder fünfte.

Einsamkeit ist ein Signal, wie Hunger

Hunger sagt dir: Du musst essen. Einsamkeit sagt dir: Du brauchst Menschen. Dass dein Körper dabei so streng ist, hat einen Grund.

Unsere Vorfahren lebten in kleinen Gruppen. Allein konntest du kaum Essen finden, dich nicht vor Gefahren schützen und kein Kind großziehen. Die größte Gefahr war deshalb nicht das Raubtier, sondern aus der Gruppe ausgestoßen zu werden.

So entstand sozialer Schmerz. Wenn dich jemand ablehnt, reagieren in deinem Gehirn zum Teil ähnliche Bereiche wie bei körperlichem Schmerz. Wir sind die Nachkommen derer, die Ablehnung gespürt haben. Deshalb tut sie bis heute so weh. Einsamkeit ist also kein Fehler in dir, sondern ein uraltes Frühwarnsystem.

Warum Einsamkeit meistens aus Versehen passiert

Früher stand die Gemeinschaft im Mittelpunkt: das Dorf, die Familie, dieselben Menschen ein Leben lang. Heute ziehen wir für den Job, die Liebe oder das Studium in andere Städte und lassen unsere Freunde zurück.

Und dann kommt das Erwachsenenleben: der Job, die Beziehung, vielleicht Kinder, der Haushalt. Die einfachste Art, Zeit zu sparen, ist eine Absage an Freunde. Nur dieses eine Mal. Das geht Jahre gut, bis du eines Morgens merkst: Da ist niemand mehr, den ich einfach anrufen könnte.

Der Teufelskreis der Einsamkeit

Chronische Einsamkeit ist nicht nur traurig, sie bedeutet für den Körper Dauerstress. Eine große Auswertung der Psychologin Julianne Holt-Lunstad mit über 300.000 Menschen kam zu dem Ergebnis: Zu wenig soziale Verbindung ist für die Lebenserwartung ungefähr so riskant wie bis zu 15 Zigaretten am Tag.

Das Gefährlichste ist aber der Kreislauf. Wer sich lange einsam fühlt, dessen Gehirn schaltet in einen Schutzmodus, als würdest du den ganzen Tag eine Rüstung tragen. Die Forschung von John Cacioppo zeigt: Einsame Menschen achten stärker auf soziale Signale, deuten sie aber öfter falsch. Ein neutrales Gesicht wirkt abweisend, eine Nachricht ohne Smiley klingt kalt.

• Du fühlst dich allein und wirst angespannt
• Dein Blick sucht nach Ablehnung und findet sie auch
• Du ziehst dich zurück, sagst Treffen ab, rufst nicht zurück
• Irgendwann kommen keine Einladungen mehr
• Und du fühlst dich noch einsamer

Wenn du dich darin wiedererkennst: Du bist nicht kaputt. Dein Körper versucht, dich zu schützen, nur auf die falsche Art. Und das lässt sich ändern.

Was wirklich hilft: der Gedanken-Check

Ein Forschungsteam um John Cacioppo hat viele Studien zu Maßnahmen gegen Einsamkeit verglichen: soziale Fähigkeiten trainieren, Unterstützung geben, mehr Gelegenheiten für Kontakte schaffen und die eigenen Gedanken über andere verändern. Am besten gewirkt hat nicht einfach mehr unter Leute gehen, sondern die Arbeit an den Gedanken, also an der Rüstung.

Nimm dir nach einer Begegnung, die sich schlecht angefühlt hat, zwei Minuten und stell dir vier Fragen:

1. Was ist wirklich passiert? Nur die Fakten. Was hat die Person genau gesagt oder getan?
2. Was habe ich daraus gemacht? Welche Geschichte habe ich mir erzählt?
3. Gibt es eine andere Erklärung? Vielleicht war deine Kollegin einfach gestresst. Vielleicht hat dein Freund die Nachricht im Bus getippt.
4. Was wäre ein kleiner Schritt, wenn ich annehme, dass die andere Person mir nichts Böses will?

Das ist kein positives Denken. Es geht nicht darum, dir alles schönzureden, sondern die Rüstung ein Stück zu öffnen, damit überhaupt wieder jemand an dich herankommt. Wenn dein Kopf abends besonders laut wird, hilft dir auch der Ratgeber Nachts grübeln.

50, 90, 200: So viele Stunden braucht eine Freundschaft

Der Kommunikationsforscher Jeffrey Hall hat 2018 untersucht, wie lange es dauert, bis aus Fremden Freunde werden:

• Etwa 50 Stunden bis zu einem lockeren Freund
• Rund 90 Stunden bis zu einem Freund
• Über 200 Stunden bis zu einem engen Freund

Wenn du dich nach einem Treffen nicht sofort verbunden fühlst, heißt das nicht, dass es nicht passt. Es ist einfach Stunde zwei von zweihundert. Freundschaft entsteht nicht durch das eine perfekte Gespräch, sondern durch Wiederholung: dieselben Menschen, immer wieder.

Der Einsamkeits-Check: Welche Einsamkeit trifft dich?

Die Forschung unterscheidet drei Arten von Einsamkeit. Du kannst eine davon spüren, obwohl die anderen beiden in Ordnung sind. Beantworte für dich diese drei Fragen.

Wenn die Einsamkeit dich runterzieht

Wenn du kaum noch aus dem Bett kommst oder alles grau wirkt, hol dir bitte Hilfe. Bei einer Ärztin, einem Therapeuten oder bei der Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111, kostenlos und rund um die Uhr. Das ist keine Schwäche. Das ist mutig.

Kurz zusammengefasst

• Einsamkeit ist ein Signal, wie Hunger. Kein Fehler in dir
• Der Kreislauf: Rückzug, Misstrauen, noch mehr Rückzug
• Der Ausweg: der Gedanken-Check mit vier Fragen
• 50, 90, 200 Stunden: Freundschaft braucht Wiederholung
• Dein Schritt aus dem Check: Nähe, ein Kreis oder Zugehörigkeit

Sätze für die schweren Abende findest du bei den Einsamkeit Sprüchen.

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