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Selbstvertrauen & Psychologie

Selbstvertrauen stärken: Es ist kein Talent, es ist Training

Selbstbewusste Menschen haben nicht weniger Angst als du. Sie haben nur etwas trainiert, was du noch nicht trainiert hast. Und genau das kannst du ab heute auch.

Im Video bin ich zehn Minuten lang dein Trainer. Hol dir Zettel und Stift, wir füllen zusammen deinen Mut-Zettel aus. Darunter findest du alle 4 Übungen zum Nachlesen, den Zettel zum Ausfüllen und Ausdrucken und einen Plan für deine erste Woche.

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Die Kapitel im Video

Tipp auf eine Zeit, dann springst du direkt an diese Stelle.

  1. 0:00Hol dir Zettel und Stift
  2. 0:45Was ein Fußballtrainer über Selbstvertrauen weiß
  3. 1:39Zeile 1: Deine kleine Mutprobe
  4. 2:48Der Teil, an dem fast alle scheitern
  5. 2:59Zeile 2: Der härteste Satz
  6. 4:19Zeile 3: Dein Satz vor dem Spiel
  7. 5:27Zeile 4: Deine Siege
  8. 6:25Die Rückseite: Ein Brief an dich
  9. 7:32Warum es am Anfang so schwer ist
  10. 8:06Abpfiff: Dein Zettel
  11. 8:34Gratis: Der Selbstbewusstseins-Check

Was ist Selbstvertrauen?

Selbstvertrauen ist der Glaube, mit dem umgehen zu können, was kommt. Egal, wie es ausgeht. Es ist nicht das Gefühl, dass alles gut wird, sondern das Vertrauen, dass du damit klarkommst.

Der kanadische Fußballtrainer Ivan Joseph hat jahrelang Spieler für seine Mannschaft ausgesucht. Gefragt, worauf er am meisten achtet, nannte er weder Schnelligkeit noch Technik noch Kraft. Sondern Selbstvertrauen. Ein Spieler, der an sich glaubt, will den Ball. Auch in der letzten Minute. Auch wenn es schiefgehen kann.

Seine wichtigste Erkenntnis aus seinem bekannten TEDx-Vortrag: Selbstvertrauen ist keine Gabe, die man hat oder nicht hat. Es ist eine Fähigkeit. Man kann sie trainieren, genau wie einen Schuss aufs Tor. Und dieser Glaube wächst nicht durch Nachdenken. Er wächst durch Tun.

Was ein Fußballtrainer über Selbstvertrauen weiß, im Video ab 0:45

Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein, Selbstwert: der Unterschied

Die drei Wörter werden oft gleich benutzt, meinen aber etwas anderes. Wenn du weißt, woran es bei dir hakt, kannst du gezielter trainieren.

BedeutetKlingt innerlich so
SelbstvertrauenVertrauen in das, was du kannst„Ich schaffe das, oder ich komme damit klar.“
SelbstbewusstseinWie sicher du auftrittst und dich zeigst„Ich sage, was ich denke.“
SelbstwertWie viel du dir als Mensch wert bist„Ich bin okay, auch wenn etwas schiefgeht.“

Die drei hängen zusammen. Wer sich mehr zutraut, tritt sicherer auf. Und wer sich als Mensch etwas wert ist, verkraftet Fehler leichter. Mehr zum Auftreten liest du bei Selbstbewusst reden, mehr zum Selbstwert im 7 Tage Plan für deinen Selbstwert.

Woran du mangelndes Selbstvertrauen erkennst

Wenig Selbstvertrauen fühlt sich selten an wie ein großes Drama. Meist steckt es in kleinen Momenten:

  • Du sagst lieber nichts, obwohl du eine Meinung hast.
  • Du sagst Dinge ab, bevor du sie überhaupt versucht hast.
  • Nach einem Fehler hörst du stundenlang deine innere Kritikerin.
  • Komplimente wehrst du ab, Kritik glaubst du sofort.
  • Du wartest darauf, dass du dich sicher fühlst, bevor du anfängst.
  • Du vergleichst dich ständig und kommst dabei immer schlechter weg.

Erkennst du dich in mehreren Punkten wieder? Das ist kein Urteil über dich. Es heißt nur, dass dein Selbstvertrauen bisher zu wenig Training bekommen hat. Wenn dich vor allem das Zweifeln lähmt, hilft dir auch Selbstzweifel überwinden.

Selbstvertrauen stärken: 4 Übungen mit Zettel und Stift

Diese vier Übungen sind die vier Zeilen auf deinem Mut-Zettel. Du brauchst dafür keine Stunde am Tag. Du brauchst einen Zettel, einen Stift und die Bereitschaft, eine Woche lang mitzumachen.

  1. Deine kleine MutprobeWiederholung
  2. Der härteste SatzDie Stimme in deinem Kopf
  3. Dein Satz vor dem SpielEin Satz, der wahr ist
  4. Deine SiegeWas du schon geschafft hast
1
Zeile 1 · Wiederholung

Übung 1: Deine kleine Mutprobe

Ein Torwart wird nicht besser, weil er einen Ball hält. Er hält tausend. Jeden Tag. Bis sein Körper nicht mehr fragt, ob er es kann.

Bei dir ist es genauso. Erinnerst du dich, wie du Autofahren gelernt hast? Nasse Hände, blinken und gleichzeitig lenken, das hat sich unmöglich angefühlt. Heute fährst du und denkst dabei an deinen Einkaufszettel. Du bist nicht mutiger geworden. Du hast es nur oft genug gemacht.

Selbstvertrauen kommt nicht vor dem Tun. Es kommt nach dem Tun. Jedes Mal, wenn du etwas machst, das dir Angst macht, und merkst, dass du es überstanden hast, speichert dein Kopf: Ich kann das.

Auf deinen Zettel

Schreib eine kleine Sache auf, die dir Angst macht und die du diese Woche genau einmal übst. Nicht die große Rede. Etwas Kleines: im Laden nach etwas fragen, in der Familie deine Meinung sagen, Nein sagen, wenn du Nein meinst.

Übung 1 im Video ab 1:39

2
Zeile 2 · Die Stimme in deinem Kopf

Übung 2: Der härteste Satz

Ein Spieler verschießt einen Elfmeter. Ein guter Trainer sagt in diesem Moment nicht „Du Versager“. Er sagt: „Kopf hoch. Der nächste sitzt.“

Und wie redest du mit dir, wenn etwas schiefgeht? „Typisch ich.“ „Das war ja klar.“ „Ich krieg einfach nichts hin.“ Würdest du so mit deiner besten Freundin reden? Nie. Wir sind zu niemandem so hart wie zu uns selbst.

Da draußen gibt es schon genug Menschen, die an dir zweifeln. Du musst nicht auch noch einer von ihnen sein.

Auf deinen Zettel

Schreib den härtesten Satz auf, den du in letzter Zeit zu dir gesagt hast. Streich ihn dick durch. Darunter schreibst du, was ein guter Trainer oder deine beste Freundin an seiner Stelle sagen würde. Jedes Mal, wenn der alte Satz kommt, sagst du innerlich Stopp und dann den neuen.

Übung 2 im Video ab 2:59

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Zeile 3 · Ein Satz, der wahr ist

Übung 3: Dein Satz vor dem Spiel

Muhammad Ali hat schon vor seinem ersten großen Titelkampf 1964 überall gesagt: Ich bin der Größte. Da war er es noch gar nicht. Viele Spitzensportler haben so einen Satz, den sie sich sagen, kurz bevor es drauf ankommt. Nicht weil er magisch ist, sondern weil er den Kopf auf Kurs bringt.

Aber hier machen die meisten einen Fehler. Sagst du dir vor dem Spiegel „Ich bin perfekt“, glaubt dein Kopf dir nicht und schaltet auf Widerspruch. Eine Studie von Wood, Perunovic und Lee (2009) zeigt genau das: Menschen mit wenig Selbstwert fühlten sich nach übertrieben positiven Sätzen eher schlechter als vorher.

Auf deinen Zettel

Nimm einen Satz, der wahr ist. Zum Beispiel: „Ich lerne das gerade.“ „Ich habe schon Schwereres geschafft.“ „Ich darf Fehler machen und trotzdem weitergehen.“ Fotografier ihn ab und mach ihn zu deinem Sperrbildschirm.

Übung 3 im Video ab 4:19

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Zeile 4 · Was du schon geschafft hast

Übung 4: Deine Siege

Dein Kopf hat ein Problem: Er merkt sich Fehler viel besser als Erfolge. Psychologen nennen das Negativitätsverzerrung. Eine peinliche Situation von vor zwanzig Jahren siehst du heute noch vor dir. Die hundert Male, in denen du etwas richtig gut gemacht hast, sind weg.

Gute Trainer zeigen ihren Spielern vor einem schweren Spiel deshalb nicht die Fehler. Sie zeigen ihnen ihre besten Szenen. Damit der Kopf weiß, wozu er fähig ist.

Auf deinen Zettel

Schreib drei Dinge auf, die du in deinem Leben geschafft hast, egal wie klein sie dir vorkommen. „Ich habe die Prüfung bestanden.“ „Ich habe nach der Trennung weitergemacht.“ „Ich habe beim Arzt nachgefragt, obwohl ich nervös war.“ Lies sie einmal leise vor.

Übung 4 im Video ab 5:27

Die Rückseite: ein Brief an dich selbst

Jetzt dreh den Zettel um. Die Rückseite ist der wichtigste Teil. Du schreibst einen kurzen Brief an dich, so als würde ihn ein Mensch schreiben, der dich gut kennt und fest an dich glaubt. Fang mit deinem Namen an und schreib drei Sätze:

  1. Was schätzt dieser Mensch an dir?
  2. Was hast du alles überstanden, wovon andere gar nichts wissen?
  3. Was traut er dir zu, das du dir selbst noch nicht zutraust?

Das klingt vielleicht kitschig. Aber genau so arbeiten Trainer mit Spielern, die vor einem großen Spiel an sich zweifeln. Ein Brief ist wie ein Freund, den du in die Tasche stecken kannst.

Der Brief im Video ab 6:25

Dein Mut-Zettel zum Ausfüllen und Ausdrucken

Kein Zettel zur Hand? Dann füll ihn direkt hier aus und druck ihn aus oder speicher ihn als PDF. Deine Eingaben bleiben nur auf deinem Gerät und werden nirgends gespeichert.

Mein Mut-Zettel

Falte ihn danach zusammen und steck ihn ins Portemonnaie. Vor dem nächsten schweren Moment holst du ihn raus und liest ihn.

Selbstvertrauen aufbauen: dein Plan für die erste Woche

Training wirkt durch Wiederholung. Mit diesem kleinen Plan bleibst du dran, ohne dich zu überfordern:

  • Tag 1Mut-Zettel ausfüllen: alle vier Zeilen und den Brief.
  • Tag 2Deinen Satz aus Zeile 3 als Sperrbildschirm einrichten.
  • Tag 3Die kleine Mutprobe aus Zeile 1 machen. Nur einmal.
  • Tag 4Jedes Mal, wenn der alte Satz kommt: Stopp sagen und den neuen Satz denken.
  • Tag 5Einen neuen Sieg in Zeile 4 ergänzen, auch einen kleinen.
  • Tag 6Eine zweite, etwas größere Mutprobe wählen.
  • Tag 7Den Brief auf der Rückseite laut lesen und den Zettel ins Portemonnaie stecken.

Warum es sich am Anfang so schwer anfühlt

Wenn es so einfach ist, warum hat dann nicht jeder Selbstvertrauen? Weil sich Training am Anfang nie gut anfühlt. Wenn du das erste Mal deine Meinung sagst, zittert deine Stimme. Und dein Kopf sagt sofort: Siehst du? Lass es lieber.

Genau in diesem Moment entscheidet sich alles. Die meisten hören hier auf und glauben dann wieder, sie seien halt einfach nicht selbstbewusst.

Die Angst geht nicht weg, bevor du anfängst. Sie geht weg, während du weitermachst.

Warum es am Anfang so schwer ist, im Video ab 7:32

Häufige Fragen

Wie kann ich mein Selbstvertrauen stärken?

Am besten durch Training statt durch Grübeln. Vier Übungen helfen: eine kleine Mutprobe pro Woche, den härtesten Satz über dich selbst durch einen fairen Satz ersetzen, einen kurzen, wahren Satz für schwierige Momente festlegen und deine Erfolge schriftlich sammeln. Selbstvertrauen wächst, wenn du etwas tust, das dir Angst macht, und merkst, dass du damit klarkommst.

Kann man Selbstvertrauen lernen?

Ja. Selbstvertrauen ist keine feste Eigenschaft, die man hat oder nicht hat, sondern eine Fähigkeit. Der kanadische Fußballtrainer Ivan Joseph vergleicht es mit einem Torschuss: Je öfter du übst, desto sicherer wirst du. Entscheidend sind Wiederholung und ein freundlicher Umgang mit dir selbst.

Was ist der Unterschied zwischen Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein?

Selbstvertrauen ist das Vertrauen in deine Fähigkeiten, also der Glaube, mit einer Situation umgehen zu können. Selbstbewusstsein beschreibt, wie sicher du auftrittst und dich zeigst. Beides hängt eng zusammen: Wer sich etwas zutraut, tritt meist auch sicherer auf.

Wie lange dauert es, Selbstvertrauen aufzubauen?

Erste Veränderungen merken viele schon nach ein bis zwei Wochen, wenn sie regelmäßig kleine Mutproben machen und anders mit sich reden. Ein stabiles Selbstvertrauen entsteht über Monate. Wichtig ist nicht das Tempo, sondern dass du nach einem Rückschlag weitermachst.

Woher kommt mangelndes Selbstvertrauen?

Oft aus vielen kleinen Erfahrungen: harte Kritik, Vergleiche, Misserfolge, an die man sich besser erinnert als an Erfolge. Dazu kommt Vermeidung. Wer Situationen aus Angst meidet, sammelt keine neuen Beweise, dass er es kann. Genau da setzt das Training an.

Helfen Affirmationen beim Selbstvertrauen?

Nur, wenn du sie glauben kannst. Übertrieben positive Sätze wie „Ich bin perfekt“ können bei Menschen mit wenig Selbstwert sogar das Gegenteil bewirken (Wood, Perunovic und Lee, 2009). Besser sind wahre Sätze wie „Ich lerne das gerade“ oder „Ich habe schon Schwereres geschafft“.

Quellen: Ivan Joseph, „The skill of self confidence“, TEDxRyersonU. Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E. und Lee, J. W. (2009): Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science. Diese Seite ersetzt keine Therapie. Wenn es dir gerade sehr schlecht geht, hol dir Hilfe, zum Beispiel bei der TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111.

Wie stark ist dein Selbstbewusstsein gerade?

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