Warum schiebe ich alles auf? Der Affe in deinem Kopf und wie du Aufschieben überwindest
Ein Student hat ein ganzes Jahr Zeit für seine Abschlussarbeit. 90 Seiten. Er macht einen ordentlichen Plan, wie eine kleine Treppe. Und dann wacht er eines Morgens auf, drei Tage vor der Abgabe, und hat noch kein einziges Wort geschrieben.
Kennst du das? Dann geht es hier um dich. Im Video siehst du, was in deinem Kopf wirklich passiert, wenn du etwas aufschiebst: Es sind drei Figuren, und eine davon sitzt gerade am Steuer. Darunter findest du alles zum Nachlesen, die gefährlichste Art von Aufschieben und eine kleine Übung für heute.
Das Video lädt erst, wenn du auf Play tippst. Dann werden Daten an YouTube übertragen, mehr dazu in der Datenschutzerklärung.
Gratis: Die 7-Tage-Disziplin-Challenge
Jeden Tag eine kleine Aufgabe per Mail, mit der du dem Affen das Steuer wieder abnimmst. Keine großen Vorsätze, sondern kleine Schritte, die du wirklich schaffst.
Kostenlos per Mail, kein Spam, jederzeit abbestellbar.
Neue Videos zu Disziplin, Selbstwert und innerer Stärke kommen regelmäßig auf dem Kanal @Zitatfriend. Wenn dir das Video hilft, abonnier gern, dann verpasst du keins.
Die Kapitel im Video
Tipp auf eine Zeit, dann springst du direkt an diese Stelle.
Warum schiebe ich alles auf, obwohl ich es besser weiß?
Der Student aus der Geschichte heißt Tim Urban. Er hat Politik studiert und musste ständig Hausarbeiten schreiben. Ein normaler Student fängt etwas langsam an, schafft aber in der ersten Woche genug, dass später alles in Ruhe fertig wird. Bei Tim sah es immer gleich aus: wochenlang nichts, und am Ende alles auf einmal.
Bei seiner Abschlussarbeit plante er alles ganz ordentlich. Dann kamen und gingen die ersten Monate. Er machte einen neuen, genialen Plan. Die mittleren Monate flogen vorbei. Zwei Monate wurden zu einem, einer zu zwei Wochen. Am Ende schrieb er 90 Seiten in 72 Stunden und arbeitete zwei Nächte durch. Die Arbeit war sehr, sehr schlecht.
Heute schreibt Tim einen der bekanntesten Blogs der Welt, und irgendwann wollte er den Menschen, die nie etwas aufschieben, erklären, was im Kopf eines Aufschiebers passiert. Seine Antwort: Es ist keine Faulheit. Es sitzt nur jemand am Steuer, der dort nicht hingehört.
Die 3 Figuren in deinem Kopf
Der vernünftige Entscheider
Er kann etwas, das kein Tier kann: sich die Zukunft vorstellen. Er sieht das große Ganze, plant langfristig und will einfach nur, dass du tust, was gerade sinnvoll ist. Manchmal ist das leicht und schön, ein freier Abend zum Beispiel. Manchmal ist es schwer und unangenehm.
Der Sofort-Spaß-Affe
Er lebt komplett im Jetzt und interessiert sich nur für zwei Dinge: Es muss leicht sein, und es muss Spaß machen. Genau in dem Moment, in dem du anfangen willst, greift er sich das Steuer. Dann liest du lieber einen alten Skandal nach, schaust in den Kühlschrank und landest in einer YouTube-Spirale.
Das Panikmonster
Es schläft fast die ganze Zeit. Aber es wacht plötzlich auf, wenn eine Frist näher kommt, eine Blamage droht oder der Job in Gefahr ist. Und es ist das Einzige, wovor der Affe Angst hat. Dann springt der Affe auf den Baum, und der Entscheider bekommt endlich das Steuer zurück.
Der dunkle Spielplatz: warum sich Freizeit beim Aufschieben nie gut anfühlt
Wenn der Entscheider und der Affe streiten, endet das beim Aufschieber fast immer am selben Ort. Tim nennt ihn den dunklen Spielplatz. Dort machst du Freizeitdinge, aber genau dann, wenn eigentlich keine Freizeit ist. Du schaust Serien, scrollst, räumst die Schublade auf, die du seit Jahren nicht angefasst hast.
Der Spaß dort ist nicht echt, weil du ihn dir nicht verdient hast. Die Luft auf dem dunklen Spielplatz ist voll mit Schuld, Angst, Unruhe und dem Gefühl, dich selbst nicht leiden zu können. Darum fühlst du dich nach einem Tag voller Ablenkung nicht erholt, sondern leer.
Die zwei Arten von Aufschieben
Das System aus Entscheider, Affe und Panikmonster ist nicht schön, aber bei Fristen funktioniert es irgendwie. Als Tim darüber schrieb, bekam er Tausende Nachrichten von Menschen auf der ganzen Welt. Und viele davon waren verzweifelt. Denn es gibt zwei Arten von Aufschieben:
Mit Frist
Das Panikmonster wacht irgendwann auf
- Abgabe der Hausarbeit
- Steuererklärung
- Projekt im Job
- Vortrag am Montag
Ohne Frist
Das Panikmonster wacht nie auf
- Deine Eltern öfter besuchen
- Sport machen, endlich zum Arzt gehen
- Etwas Eigenes aufbauen
- Eine Beziehung retten oder beenden
Bei Fristen ist der Schaden begrenzt. Ohne Frist hört das Aufschieben nie auf.
Diese zweite, stille Art sieht kaum jemand, und fast niemand redet darüber. Viele dieser Menschen fühlen sich wie Zuschauer in ihrem eigenen Leben. Sie sind nicht frustriert, weil sie ihre Ziele nicht erreichen. Sie sind frustriert, weil sie nicht einmal anfangen.
Mitmachen: Deine eine Sache ohne Frist
Es gibt keine Menschen, die nichts aufschieben. Jeder schiebt etwas auf. Auch du. Auch ich. Der Affe ist am gerissensten, wenn es keine Frist gibt. Darum diese kleine Übung, zwei Minuten:
- Denk an eine einzige Sache, für die es keine Frist gibt und die du schon lange vor dir herschiebst. Den Anruf. Den Arzttermin. Das Projekt. Das Gespräch.
- Schreib sie dir auf. Dein Panikmonster wird für diese Sache nie aufwachen. Das heißt: Du musst es selbst tun.
- Mach heute einen ersten, winzigen Schritt. Nur einen. Bevor der Affe wieder ans Steuer greift.
Wie viele Wochen dir für solche Dinge noch bleiben, zeige ich dir im Video über dein Leben in Wochen.
4 Wege, dem Affen das Steuer abzunehmen
Den Affen wirst du nie ganz los. Aber du kannst es ihm schwerer machen. Diese vier Wege helfen sofort:
Mach den ersten Schritt lächerlich klein
Der Affe hasst große, schwere Aufgaben. „Die Steuererklärung machen“ ist für ihn ein Berg. „Den Ordner aus dem Schrank holen“ ist nichts. Nimm dir nur den ersten Handgriff vor, nicht das ganze Projekt. Meistens machst du danach von allein weiter.
Bau dir eine eigene Frist
Das Panikmonster wacht nur auf, wenn es eine Frist gibt. Also mach eine. Sag einem Menschen, bis wann du etwas erledigt hast, und bitte ihn nachzufragen. Eine Frist, die jemand anderes kennt, wirkt viel stärker als eine, die nur in deinem Kopf steht.
Verdien dir den Spielplatz
Freizeit fühlt sich nur gut an, wenn du sie dir verdient hast. Arbeite 25 Minuten an der Sache, die du aufschiebst, dann gönn dir bewusst eine Pause. Dann spielst du auf dem hellen Spielplatz statt auf dem dunklen, ohne schlechtes Gewissen.
Nimm dem Affen das Spielzeug weg
Der Affe greift immer nach dem, was am leichtesten erreichbar ist. Leg das Handy in ein anderes Zimmer, schließ alle Tabs, die du nicht brauchst. Jede kleine Hürde zwischen dir und der Ablenkung gibt dem vernünftigen Entscheider ein paar Sekunden Vorsprung.
Wenn du das sieben Tage lang üben willst, mit einer kleinen Aufgabe pro Tag, mach die kostenlose 7-Tage-Disziplin-Challenge. Und wenn du verstehen willst, warum Motivation allein nicht reicht, lies Disziplin lernen.
Am besten gleich heute
Aufschieben hat nichts mit Faulheit zu tun. In deinem Kopf sitzt ein Affe, der nur leicht und lustig kennt, ein Entscheider, der das große Ganze sieht, und ein Panikmonster, das nur bei Fristen aufwacht. Bei allem, was keine Frist hat, bist du auf dich allein gestellt.
Also schreib dir deine eine Sache auf und mach einen winzigen Schritt. Am besten gleich heute. Okay, vielleicht nicht heute. Aber ziemlich bald.
Die Bilder vom Affen, vom vernünftigen Entscheider und vom Panikmonster stammen von Tim Urban (Wait But Why) und seinem TED-Talk „Inside the Mind of a Master Procrastinator“. Video und Text erzählen sie frei auf Deutsch nach.
Häufige Fragen
Was ist Prokrastination?
Prokrastination ist der Fachbegriff für Aufschieben: Du verschiebst etwas, das dir wichtig ist, obwohl du weißt, dass es dir später schadet. Das ist etwas anderes als eine bewusste Pause. Typisch ist, dass du dich dabei nicht erholst, sondern ein schlechtes Gewissen hast.
Bin ich einfach faul, wenn ich alles aufschiebe?
Meistens nicht. Faule Menschen haben kein Problem damit, nichts zu tun. Wer aufschiebt, will die Sache eigentlich erledigen und fühlt sich schlecht, weil er es nicht tut. Im Bild aus dem Video: Der vernünftige Entscheider ist da, aber der Sofort-Spaß-Affe hat ihm das Steuer abgenommen.
Warum arbeite ich erst unter Druck?
Weil erst eine nahe Frist das Panikmonster weckt. Vor ihm hat der Affe Angst, er räumt das Steuer, und plötzlich schaffst du in einer Nacht, was wochenlang liegen geblieben ist. Das funktioniert irgendwie, ist aber anstrengend und klappt nur bei Dingen, die eine Frist haben.
Was ist der dunkle Spielplatz?
Der Begriff stammt von Tim Urban. Auf dem dunklen Spielplatz machst du Freizeitdinge, obwohl eigentlich keine Freizeit ist: Serien, Scrollen, Aufräumen. Der Spaß dort fühlt sich nie echt an, weil Schuld, Unruhe und das Gefühl mitspielen, dich selbst nicht leiden zu können.
Was hilft sofort gegen Aufschieben?
Mach den ersten Schritt so klein, dass der Affe nichts dagegen hat, zum Beispiel nur das Dokument öffnen oder die Nummer heraussuchen. Leg das Handy weg und stell dir einen Wecker auf 25 Minuten. Und wenn es um etwas ohne Frist geht: Sag einem Menschen, bis wann du es erledigst.
Wann sollte ich mir Hilfe holen?
Wenn Aufschieben dich über lange Zeit stark belastet, du dich wie gelähmt fühlst oder es Arbeit, Gesundheit oder Beziehungen ernsthaft gefährdet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer psychologischen Beratungsstelle. Manchmal steckt mehr dahinter, und dafür gibt es gute Unterstützung.
Nimm dem Affen das Steuer ab
Mach die kostenlose 7-Tage-Disziplin-Challenge: Jeden Tag eine kleine Aufgabe per Mail, die du in wenigen Minuten schaffst. Damit aus „ziemlich bald“ nicht „nie“ wird.
Kostenlos per Mail, kein Spam, jederzeit abbestellbar.